新的研究表明，充足的睡眠比健康飲食、鍛煉和不吸煙更重要!
當我讀到大量的睡眠研究這表明睡眠對於保持健康是多麼重要。
為什麼睡眠很重要
當你晚上睡眠不足時，你的身體會發生以下情況:
- 你的免疫係統開始關閉，使你更容易生病，甚至可能出現自身免疫疾病
- 你的內皮細胞(排列在血管上的特殊細胞)死亡且不能再生，導致心血管損傷，從而導致心髒病和死亡
- 癌細胞更容易形成、增殖和轉移
- 你患癌症、心髒病、糖尿病和中風的風險會大大增加
- 你會大大增加患許多精神疾病的風險，包括焦慮、抑鬱、躁鬱症、精神分裂症等
- 你死於各種原因的風險會大大增加(全因死亡風險)
如果這還不夠可怕，這隻是關於睡眠和睡眠剝奪影響的研究結果的冰山一角。
關於睡眠不足的不利影響，我可以一直說下去，但如果你真的想深入研究睡眠，你應該看看世界頂級研究人員之一寫的書，叫做我們為什麼要睡覺．它對科學研究的覆蓋比我們在這篇博客文章中所能覆蓋的要深入得多。
我假設到目前為止你已經明白了這一點，而且你真的很在意睡眠充足。
如何睡得更好
所以讓我們從今晚開始，談談可以讓你睡得更好的11件簡單的事情。
1.製定一個睡眠時間表
你應該為每天的睡覺和起床製定一個一致的時間表。
當你每晚在同一時間睡覺，每天在同一時間起床，你就更有可能平衡你的晝夜節律，你的睡眠質量也會提高。
作息時間不規律的人更有可能睡眠不足，遭受失眠和其他睡眠障礙的折磨，這也增加了你患其他疾病的風險，我們已經簡單討論過了。
夜貓子vs早起雲雀
在確定理想的睡覺時間和起床時間之前，你需要弄清楚自己是夜貓子還是早起鳥。
夜貓子往往比大多數人晚睡得多(午夜或更晚)，睡得也晚得多。
早起的鳥兒睡得早得多(通常在午夜之前)，起得也早得多。我們通常稱他們為“早起的人”。
這些差異很大程度上是由基因決定的——夜貓子往往因為晚睡而感覺更好，而早起的人則是因為早睡早起感覺更好。
如果你不確定自己屬於哪種類型，可以嚐試不同的睡覺時間，注意自己當天的感覺。你覺得晚睡晚睡更好還是早睡早睡更好?
一旦你確定了你屬於哪一種類型，你就需要根據你的遺傳睡眠類型設定一個合理的睡眠和醒來時間表。如果你做了這個簡單的改變，你會感覺好很多，因為你會睡得更好。
2.遵循你的晝夜節律
你的晝夜節律是你身體的時鍾，它告訴你什麼時候該睡覺，什麼時候該起床。
你想在一年中的每一天、每一周、每一個月都保持一個穩定的晝夜節律，這樣你就可以保持一個穩定的睡眠計劃，並始終保持良好的睡眠。
你的晝夜節律會被以下事情打亂:
- 旅行到不同的時區(時差)
- 晚上不睡覺，通宵工作，還要上夜班
- 咖啡因和酒精
- 白天日照不足，晚上藍光太多
雖然你可能不想完全戒掉咖啡因或去不同的時區旅行，但你應該注意這些事情是如何影響你的晝夜節律和睡眠的，並盡最大努力保持平衡。
在幾周的時間裏去10個不同時區的10個不同的國家旅行，這聽起來可能是一個有趣的主意，但它也可能導致你的晝夜節律失調，從而導致嚴重的睡眠和健康問題。
3.練習雙相睡眠
人類進化為雙相睡眠，這意味著我們晚上睡8小時左右，下午小睡30-60分鍾。在人類曆史的大部分時間裏，我們的祖先都是這樣睡覺的，這也是我們隨著時間的推移而進化的方式。
因此，理想的睡眠時間很可能是我們進化過程中一直保持的，這意味著你應該考慮在你的晝夜節律較低的下午增加30-60分鍾的午睡。對大多數人來說，這是下午2點到4點之間的時間。
你會注意到你的精力在下午明顯下降——這通常是快速打個盹的理想時間。
4.睡前常規
製定一個每天的睡前睡眠計劃，讓你的身體和思想準備好在你預定的就寢時間睡覺。
你的就寢時間可以很簡單，比如洗臉、刷牙、做幾分鍾溫和的呼吸練習。
這並不需要很複雜，但你應該試著養成一個穩定、放鬆的習慣，以確保你在晚上快速、輕鬆地入睡，而不是輾轉反側。
5.調低恒溫器
你的身體必須在晚上冷卻核心溫度，以啟動睡眠。如果你不降低你的核心體溫，你晚上會很難入睡。
你可以做幾件事來幫助你的身體完成這個過程，讓你更容易入睡:
- 晚上給臥室降溫(晚上調低恒溫器的溫度，如果外麵涼爽的話打開窗戶，或者打開風扇幫助身體降溫)
- 洗個澡(泡個澡，淋浴，或者隻洗你的臉，手或腳——即使是熱水也能幫助你的身體在蒸發時冷卻下來)
- 讓你的腳、手或頭從毯子下麵伸出來，因為這些是幫助你排出身體核心熱量的主要身體部位
6.消除噪聲
意想不到的噪音很容易擾亂你的睡眠或讓你無法快速入睡，尤其是如果你住在城市裏，有寵物，或你的鄰居在晚上製造噪音。
如果可以的話，試著用白噪音來掩蓋任何意想不到的噪音，比如風扇、空氣過濾器或空調的聲音白噪聲機會很有效的。
如果你想讓窗戶開著，但發現自己被外麵的噪音吵醒了，可以考慮把窗戶關上，保護自己不被可能吵醒的噪音吵醒。
7.睡覺時限製光線
臥室裏過多的光線會讓你更難入睡，甚至會在你沒有注意到的情況下擾亂你的荷爾蒙和睡眠質量。
因此，你應該盡量減少臥室的光線。
嚐試以下方法來幫助消除多餘的光線:
- 給你的窗戶裝上遮光簾
- 不要插入能發光的電子設備(或用膠帶或類似的東西蓋住燈)
- 把手機放在臥室外麵，或者至少把它調成飛行模式，把屏幕朝下，這樣你的手機在晚上就不會亮了
8.睡前避免藍光和屏幕
人類是從生活在海洋中的動物進化而來的，而在海洋中，藍光是光的主要光譜(這就是為什麼水是藍色的)。正因為如此，我們的大腦對藍光光譜最敏感，當我們的大腦檢測到藍光時，它就被理解為是白天的信號。
這意味著當你暴露在藍光下時，你的身體會產生讓你保持清醒的激素，打亂你的晝夜節律，讓你更難入睡和保持睡眠狀態。
這就是為什麼你應該在晚上避免藍光。以下是一些可以幫助你的方法:
- 得到防藍光太陽鏡晚上睡覺前戴上它們
- 為你的電腦安裝一個應用程序，比如勒克斯它能在晚上阻擋藍光
- 打開你的手機和平板電腦的“夜班”功能，在晚上屏蔽藍光
- 如果你在晚上閱讀，不要在臥室使用白色LED燈泡，也不要使用任何閱讀燈。相反，選擇“溫暖”光譜的燈泡(紅色燈泡都是最好的)。如果你不想花幾美元買一個紅色燈泡，至少使用白熾燈而不是普通的LED燈。
9.避免咖啡因
咖啡因是一種半衰期為7小時的興奮劑。這意味著在喝了咖啡7小時後，你的血液中仍然有50%的咖啡因，並影響著你的大腦。
換句話說，如果你下午喝咖啡或任何含咖啡因的飲料，到睡覺時間，你的身體係統中仍有大量的咖啡因，這會導致你入睡更慢，降低夜間睡眠質量。
如果你想睡得更好，下午不要喝咖啡。
10.避免飲酒
酒精是一種鎮靜劑，它會嚴重幹擾大腦的正常睡眠能力。你可能會發現喝幾杯酒後很容易入睡，但這種睡眠與正常、健康的睡眠完全不同。
酒精會嚴重幹擾你身體的晝夜節律和正常睡眠能力。酒精甚至會阻止你的身體進入快速眼動睡眠，而快速眼動睡眠對身體健康、情緒處理和調節非常重要。
如果你想睡得更好，晚上盡量不喝酒，睡前也不要喝幾杯。
11.不要使用鬧鍾
如果你每天都被鬧鍾吵醒，你基本上是在折磨自己早上的第一件事。
當你的鬧鍾響起時，它會讓你立即從睡眠中醒來，不管你處於睡眠周期的哪個階段。這種對你神經係統的衝擊會立即導致你的壓力荷爾蒙，比如皮質醇激增。根據定義，這是生理上的損害。
那麼，如果你必須早起去上班或參加另一個重要的約會，你該怎麼辦呢?
把你的鬧鍾設置為你必須起床的最晚時間，然後調整你的睡眠時間，這樣你就能充分休息，在鬧鍾響之前自然地從睡眠中醒來。
你會感覺良好，休息好，而不是有壓力。
喝什麼能讓你更快入睡
睡前不要喝咖啡因或酒精，因為它們會破壞你的自然睡眠周期，下麵這些美味的飲料實際上可以幫助你睡得更快Healthline：
- 熱牛奶
- 洋甘菊茶
- 脫咖啡因的綠茶
- 薄荷茶
- 純椰子水
- 杏仁奶
- 櫻桃汁
睡個好覺
試試這些方法，看看哪些技術最適合你。
找到更多簡單的科學方法，讓你睡得更好睡個好覺一本由壓力和睡眠專家撰寫的改變人生的書歐曼醫生，醫學博士．你將了解更多關於你的睡眠周期和如何確定你的睡眠困難的原因。最重要的是，奧曼醫生將告訴你如何才能獲得更好的睡眠。
當你開始把這些技巧融入到你的日常生活中時，你會發現自己的睡眠越來越好。
你有什麼更好的睡眠建議嗎?請在下方評論分享!
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Tom Corson-Knowles是TCK出版公司的創始人，是包括六位數bwin888.com作家的秘密在內的27本暢銷書的作者。他也是出版利潤播客節目在這裏，我們采訪了成功的作家和出版業專家，分享他們創造成功寫必赢亚洲官方网址作生涯的秘訣。
