新的研究表明,充足的睡眠對你的健康更重要的是健康飲食,鍛煉,而不是smoking-combined !
我很震驚當我讀到大量的睡眠研究顯示睡眠是保持良好的健康來說是多麼的重要。
為什麼睡眠是重要的
晚上當你沒得到足夠的睡眠,你的身體發生了什麼:
- 你的免疫係統開始關閉,讓你更容易生病,甚至可以開發自身免疫性疾病
- 內皮細胞(血管行)的特殊細胞死亡,不能再生,引起心血管損傷可導致心髒病和死亡
- 癌細胞更容易形成,擴散和轉移
- 你大大增加患癌症的風險,心髒病、糖尿病和中風
- 你大大增加患許多精神疾病包括焦慮、抑鬱症、雙相情感障礙,精神分裂症,等等
- 你死於各種原因的風險顯著增加(全因死亡率風險)
如果這還不夠可怕,這隻是冰山的一角,當談到的結果研究睡眠和睡眠剝奪的影響。
我可以繼續和睡眠不足的不利影響,但如果你真的想深入研究睡眠你應該看看這本書的世界頂級研究人員稱為什麼我們的睡眠。它涵蓋了科學研究在深度遠遠超過我們可以覆蓋在這個博客。
我假設你已經到目前為止,你真的關心得到足夠的睡眠。
如何睡得更好
所以讓我們來談談11簡單的事情你可以做今晚開始睡得更好。
1。設置睡眠時間
您應該創建一個一致的時間表每天睡覺和醒來。
當你每天晚上在同一時間上床睡覺,每天在同一時間醒來,你更可能會平衡你的晝夜節律,和你的睡眠質量會提高。
不規則的睡和醒著的時間的人更有可能成為睡眠和失眠等睡眠障礙,這也會增加你的風險我們已經簡要地討論了許多其它疾病。
早上夜貓子訴雲雀
你決定你的理想睡前和醒著的時間之前,你需要找出如果你是一個夜貓子或早晨雲雀。
夜貓子往往比大多數人更晚睡覺(或更高版本)午夜,他們傾向於在更晚睡覺。
早上雲雀更早上床睡覺(通常在午夜前)和更早醒來。我們通常稱之為“早晨類型的人。”
這些差異主要是genetic-night貓頭鷹就會感覺更好睡覺晚,早上和雲雀覺得更好的早睡和早起。
如果你不確定你是哪種類型,嚐試不同的睡覺時間,注意你的感受。你感覺更好當你睡覺晚,睡懶覺或者當你早點睡覺,早睡嗎?
一旦你找出哪些類型,您需要設置一個合理的半睡半醒的時間表基於遺傳的睡眠類型。如果你得到這個簡單的改變,你會感覺更好,因為你會睡得更好。
2。跟隨你的晝夜節律
你的晝夜節律是你的生物鍾告訴你當你應該睡眠和醒來。
你想保持一個穩定的晝夜節律在整個天,周,月,年,這樣你就可以保持一個穩定持續睡眠時間和睡眠好。
你的晝夜節律可以搞砸了以下事情:
- 前往不同的時區(時差)
- 晚上不睡,夜貓子,夜班工作
- 咖啡因和酒精
- 缺乏陽光的白天或晚上太多的藍色的光
雖然你可能不想戒掉咖啡因或完全不同的時區旅行,你應該注意這些事情如何影響你的晝夜節律和睡眠,並盡力保持平衡。
這可能聽起來像一個有趣的想法去10個不同國家在10個不同的時區幾周張成的空間,但是它也可以把你的晝夜節律紊亂,你可以發展嚴重睡眠和健康問題。
3所示。實踐中兩相的睡眠
人類進化有兩相的睡眠,這意味著我們晚上睡8小時左右,30 - 60分鍾在午睡。我們的祖先就是這樣睡在人類曆史的大部分時間裏,它是如何隨時間發展的。
因此,理想的睡眠時間表可能是我們進化而來的,這意味著你應該考慮增加30 - 60分鍾的午睡下午當你的晝夜節律很低。對大多數人來說,這是在小時的下午2點和4點之間。
你會注意到當你在下午通常是理想的能量明顯下降時間快速打盹。
4所示。睡前常規
創建一個每日睡前作息習慣,讓你的身心準備睡覺去睡覺在你的計劃。
影響你日常的就寢可以簡單的洗臉,刷牙,做一個溫柔的呼吸練習幾分鍾。
它不一定是複雜的,但你應該試著開發一種穩定、放鬆的程序,以確保你晚上入睡快速、輕鬆地輾轉反側。
5。降低溫度
身體核心溫度降溫必須晚上為了啟動睡眠發作。如果你不冷靜下來你的體溫,你會認真的在晚上入睡困難。
有幾件事你可以做什麼來幫助你的身體在這一過程中,使入睡容易得多:
- 冷卻你的臥室在晚上(晚上關掉恒溫器,打開窗戶,如果外麵很涼爽,或打開風扇來幫助你的身體冷靜下來)
- 洗自己(洗澡、淋浴、洗你的臉,手,或者feet-even熱水將幫助你的身體冷靜下來時,蒸發)
- 讓你的腳、手或頭從毯子下,因為這些是主要的身體部位,幫助你減少熱量從你身體的核心
6。消除噪聲
意想不到的聲音可以很容易地破壞你的睡眠或讓你入睡很快,特別是如果你住在一個城市,有寵物,或者你的鄰居晚上製造噪音。
如果可以,盡量抑製任何意想不到的噪聲和白噪聲的風扇,空氣過濾器,或白噪音的機器將偉大的工作。
如果你傾向於把窗口打開但醒來發現自己因為外麵的噪音,考慮關閉窗口保護自己免受噪音叫醒你。
7所示。限製光睡覺時
多餘的光在你的臥室可以使人難以入睡,甚至可以破壞你的荷爾蒙和你甚至沒有注意到你的睡眠質量。
出於這個原因,你應該試著消除盡可能多的光從你的臥室。
試試這些事情幫助消除過剩光:
- 獲得你的windows停電百葉窗
- 沒有電子設備插入創建光(或掩蓋燈用膠帶或類似的東西)
- 保持你的手機的臥室,或者至少打開飛機模式,將手機屏幕朝下所以晚上不點亮
8。睡前避免藍光和屏幕
人類是從動物進化而來,住在海洋,海洋,藍色是主要的頻譜的光(這就是為什麼水是藍色的)。正因為如此,我們的大腦最敏感的光譜的藍色光,當我們的大腦發現它,解讀為一個信號,即它的白天。
這意味著當你暴露在藍光,你的身體會產生激素,讓你保持清醒和搞砸你的晝夜節律,使它更難你入睡,入睡。
這就是為什麼你應該避免晚上藍光。這裏有一些事情可以幫助:
- 得到藍光阻塞太陽鏡在睡覺前,晚上穿
- 得到一個應用程序為您的計算機勒克斯晚上那塊藍色的光
- 打開你的手機和平板電腦“夜班”阻止藍光晚上在你的設備上
- 避免在你的臥室白光LED燈泡和任何閱讀燈在晚上如果你讀。相反,去燈泡和一個“溫暖”的光譜(紅色的燈泡是最好的)。如果你不想投資幾美元在一個紅色的燈泡,至少使用一個白熾燈泡代替常規的領導。
9。避免咖啡因
咖啡因是一種興奮劑七小時的半衰期。這意味著7小時後喝咖啡時,你的身體仍有50%的咖啡因在血液和影響你的大腦。
換句話說,如果你下午喝咖啡或任何含咖啡因的飲料,你仍然會有大量的咖啡因在你的係統裏睡覺的時候,這將導致你睡著在晚上更慢,減少了睡眠質量。
避免咖啡因下午如果你想睡得更好。
10。避免飲酒
酒精是一種鎮靜劑,它嚴重幹擾你的正常大腦睡眠的能力。你會發現很容易睡著幾杯酒之後,但這一點也不像正常睡覺,健康的睡眠。
酒精嚴重幹擾體內正常的晝夜節律和睡眠的能力。酒精甚至阻止你的身體進入快速眼動睡眠,這對身體健康是至關重要的,情感上的處理和監管,以及更多!
如果你想睡得更好,晚上盡量避免飲酒,睡前不要喝一些飲料。
11。不要使用一個鬧鍾
如果你每天醒來一個鬧鍾,你基本上折磨自己早上的第一件事。
當你的鬧鍾響的時候,它會使你立刻從sleep-regardless醒來你在哪裏在你的睡眠周期。這震驚你的神經係統立即使你的壓力荷爾蒙皮質醇上升。這是生理上傷害的定義。
你該怎麼做如果你要早起去上班或者是另一個很重要的預約嗎?
最新設置鬧鈴時間你必須醒來,然後盡早調整你的睡眠時間,這樣你充分休息,可以自然地從睡夢中醒來在鬧鍾響起。
你將開始你的一天感覺良好和休息,而不是壓力。
什麼喝快睡覺
睡前攝入咖啡因或酒精,可以有破壞性影響自然睡眠周期,這裏有一些美味的飲料,可以幫助您更快地入睡,據Healthline:
- 熱牛奶
- 洋甘菊茶
- 不含咖啡因的綠茶
- 薄荷茶
- 純粹的椰子汁
- 杏仁奶
- 櫻桃汁
睡好了
嚐試這些實踐和看到哪些技術最適合你。
找到更多的簡單science-backed睡覺更好的解決方案睡好了——這本書由壓力和睡眠專家道格•奧博士。你將學習更多關於你的睡眠周期,如何確定你的睡眠困難的原因。•博士最重要的是,將向您展示如何獲得更好的睡眠。
當你開始把這些技術在你的日常生活中,你會發現自己過渡到更好的睡眠。
更好的睡眠你有什麼建議嗎?在下麵的評論中分享!
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