保持健康是個人的承諾，每個人都可以用自己有創意的方式來踐行。辦一張健身房會員卡，找一個鍛煉夥伴都是對自己負責的好方法。但如果你不能經常去健身房呢?這並不意味著是時候讓你的健康下滑了!
你知道經常在家鍛煉是可以的嗎?如果你每天留出10-30分鍾，你仍然可以在你的客廳或後院進行日常鍛煉。
但如果你沒有啞鈴或壺鈴之類的設備怎麼辦?這就是體重鍛煉的意義所在:你隻需要依靠自身體重的阻力就能做的事情!
這意味著，即使你選擇在家鍛煉，你實際上也可以選擇做有氧運動，體重和核心鍛煉，除了跟隨尊巴舞或自由搏擊視頻。這是一個好消息，特別是在最近冠狀病毒大流行期間，許多健身房暫時關閉。
熱身和降溫
在你開始在家鍛煉之前，你需要了解熱身和放鬆肌肉的重要性。
熱身和降溫是每次鍛煉的關鍵部分，因為它們可以防止受傷。熱身不需要花太多時間;大約5分鍾的時間讓你的肌肉升溫，心跳加快就足夠了。
一些有效的熱身運動包括:
開合跳:25-50次
雙腳並攏，雙臂放在身體兩側。屈膝跳躍，雙腳張開與肩同寬，同時抬起雙手在頭頂上拍手。彎曲你的膝蓋並再次跳，這一次把你的腳收在一起，同時在背後拍你的手。
原地慢跑:2-3分鍾
每次你抬起左腳的時候，你的左臂就跟著移動，反之亦然。盡可能把膝蓋抬到臀部。
空蹲:10-20次
雙腳與肩同寬站立。臀部向後推，膝蓋彎曲，就像你坐著一樣。確保你的體重在你的腳跟上，並浸入直到你的底部與地麵平行。站起來，重複。
蹲跳:10-20次
做和空蹲一樣的動作，但是每次你把自己推起來的時候都要跳起來。
跳繩(如果你有跳繩):20-50次
用一隻手握住跳繩的每個把手。把繩子甩到你的頭上，然後用雙腳跳過去。
俯臥撐:10-20次
四肢著地，雙手平放在地板上，與肩同寬。把你的身體放在地板上，彎曲你的手肘靠近你的身體。收起你的肚子，挺直你的背。然後，把自己從地板上推回到開始的位置。
立臥撐:10-20次
從站立的姿勢開始，然後蹲下，雙手放在與肩同寬的地板上，雙腳向後擺成俯臥撐的姿勢。做一個俯臥撐。當你把自己推起來的時候，把你的腳推回到蹲的位置，然後把自己推到像跳千斤頂一樣的站立位置，在頭頂上拍你的手。重複。
注意:隻有當你在做高強度的鍛煉時，立臥操才是推薦的熱身運動。
熱身拉伸
在你的肌肉已經活躍起來之後，你可以做一些伸展運動。伸展運動有助於進一步放鬆你的肌肉。拉伸可以是靜態的也可以是動態的。
靜態拉伸:這些拉伸是通過在特定的位置保持拉伸來完成的。它分離單個肌肉群。
動態延伸:這些是你在運動中做的拉伸，允許你在同一時間拉伸多個肌肉群。也可能包括從一個地方搬到另一個地方。
通常情況下，動態拉伸是你主要運動前的一個很好的選擇，而靜態拉伸是運動後的一個很好的選擇。
運動前可以做的拉伸運動包括:
- 頭旋轉:慢慢地順時針旋轉頭部，從1數到20;然後，以逆時針方向重複練習。
- 肩膀旋轉:像風車一樣向前擺動手臂20次;然後反向擺動，再數20次。
- 腳踝旋轉:順時針旋轉腳踝20次;然後，反向計數20次。
- 弓步走:站立時，右腳向前邁一步。身體向下，將重心放在右腳跟和左鞋底上，彎曲雙膝，直到左膝觸地。站起來。用左腳重複這個動作。
- Scoop-ups:左腳腳跟站立，右腳向前，腳尖向上，腳後跟著地。保持膝蓋伸直，伸出雙臂，將雙手“鏟”在右腳下，當你站起來，左腳和右腳並攏時，抬起雙臂。然後同樣的把左腳向前邁。
不同類型的家庭鍛煉
根據你的喜好或心情，你可以選擇全體重的鍛煉來進行力量和阻力訓練，有氧鍛煉，核心鍛煉，或者將它們結合起來進行高強度鍛煉。下麵是一些你可以選擇的在家鍛煉的方法:
體重鍛煉
體重訓練對於阻力訓練是很好的，不需要太多，或任何設備。我們根據您的培訓水平編製了以下的程序。
家庭鍛煉#1:初學者的體重鍛煉
- 空蹲:20次
- 俯臥撐:10次
- 空蹲:10次
- 俯臥撐:5次
在家鍛煉#2:中等體重鍛煉
- 空蹲:40次
- 俯臥撐:40次
- 步行弓步:40次
在家鍛煉#3:高級體重鍛煉
- 空蹲:20次
- 俯臥撐:20次
- 立臥撐:10次
有氧運動鍛煉
有氧運動可以將你的心率和呼吸頻率提高到中等或高強度水平，持續至少10分鍾。您可以從以下選項中選擇:
在家鍛煉#4:初級有氧鍛煉
- 開合跳:30次
- 原地慢跑:2分鍾
- 開合跳:20次
- 原地慢跑:1分鍾
在家鍛煉#5:中級有氧鍛煉
- 開合跳:30次
- 原地慢跑:2分鍾
- 深蹲跳躍:10次
- 開合跳:20次
- 原地慢跑:1分鍾
在家鍛煉#6:高級有氧鍛煉
- 開合跳:30次
- 原地慢跑:3分鍾
- 立臥撐:10次
- 開合跳:20次
- 原地慢跑:2分鍾
- 立臥撐:5次
核心訓練
你的核心肌肉位於腹部、背部和骨盆。加強你的核心力量有助於提高你的功能性健康，使你更容易完成許多日常任務。如果你長時間坐著不動，比如坐在辦公桌前，這一點就尤為重要。
在家鍛煉#7:初學者核心鍛煉
- 仰臥起坐:20次
- 平板支撐:1分鍾
- 仰臥起坐:重複10次
- 平板支撐:1分鍾
在家鍛煉#8:中級核心鍛煉
- 仰臥起坐:30次
- 平板支撐:2分鍾
- 靠牆坐:1分鍾
- 仰臥起坐:20次
- 平板支撐:1分鍾
- 靠牆坐:1分鍾
在家鍛煉#9:高級核心鍛煉
- 仰臥起坐:30次
- 平板支撐:3分鍾
- 靠牆坐:3分鍾
- 仰臥起坐:20次
- 平板支撐:3分鍾
- 靠牆坐:3分鍾
- 仰臥起坐:重複10次
- 平板支撐:3分鍾
- 靠牆坐:3分鍾
降溫
鍛煉後，一定要記得做一些降溫運動，讓你的心率和血壓逐漸恢複正常。這也有助於調節血液流動。
冷靜下來的一種方法是做你在日常活動中做的同樣的運動，但速度要慢一些。例如，如果你的鍛煉包括跑步，你可以通過在房間裏走動來降溫。如果你做了一些更劇烈的運動，你可以做一個緩慢的慢跑來降溫。
之後，你可以繼續做一些降溫靜態伸展，例如:
- 坐在地板上，雙腿呈v字形;手臂先向右腳伸展，保持這個姿勢10次。然後向左腳做同樣的伸展動作;
- 坐在你的腳跟上，把你的手臂高舉過頭頂;身體前傾，盡量把手伸到地板上;
- 雙腳與肩同寬站立，彎腰，雙手朝向地麵。
在家鍛煉保持健康
記住，保持健康不應該依賴於健身房會員或昂貴的設備。但不要僅僅停留在常規的健身計劃上——你吃的東西也很重要!
確保你給你的身體提供了正確的能量在線營養課程．
你有最喜歡的在家鍛煉方式嗎?請在下麵的評論中告訴我們!
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日元Cabag是TCK出版的博客作者。bwin888.com她還是一位在家教育孩子的母親、家庭教練和夏洛特·梅森方法(Charlotte Mason method)的演講者。夏洛特·梅森方法是一種教育哲學，強調古典文學以及藝術和音樂方麵的傑作。她還寫了幾本書，包括小說和非小說。她的熱情是看到下一代的孩子在短暫的注意力中成為閱讀和學習的愛好者。
